Prokrastynacja – czym jest i jak ją pokonać?

Doskonale organizujesz swój czas i dbasz o to, by zadania wykonywać w terminie? Stawiając sobie określone cele w życiu, dążysz do ich realizacji w wyznaczonym czasie? Jeśli tak, to ten artykuł nie zainteresuje Cię ani trochę.  Jest on bowiem przeznaczony dla wszystkich tych, którym często zdarza się odkładać zadania na później, a nawet na wieczne nigdy i którzy mogliby „pochwalić się” wieloma niezrealizowanymi zamierzeniami odkładanymi na bok od wielu miesięcy, a może nawet lat. Zatem mowa będzie o tym, czym jest prokrastynacja, jakie są jej przyczyny, jak ją diagnozujemy i czy możemy ją pokonać.

Prokrastynacja – jak ją definiujemy

Prokrastynacji nie można absolutnie mylić z lenistwem. Gdy oddajemy się lenistwu, to nie wykonujemy tego na czym nam nie zależy, co uważamy za nudne i bezwartościowe. Wówczas wolimy robić coś innego, co sprawia nam przyjemność. Przykładowo zamiast sprzątać mieszkania, czytamy książkę ulubionego autora. Nie odczuwamy w związku z tym poczucia winy. Wręcz przeciwnie – odczuwamy satysfakcję, że możemy oderwać się na chwilę od codziennej rutyny.

Z kolei gdy prokrastynujemy czyli odkładamy ważne zadania, obowiązki na później – czujemy się z tym podle (wyrzuty sumienia i silny stres komponują się w niestrawny” koktajl emocjonalny”). Niewątpliwie, nierobienie czegoś, by mieć to z głowy, wyczerpuje emocjonalnie, obniża zdolność koncentracji, wiarę w to, że możemy dobrze wykonać zadanie. W efekcie podjęcie się realizacji zadania staje się coraz trudniejsze.

Osoby prokrastynujące często cierpią na szereg dolegliwości psychosomatycznych (bezsenność, infekcje, problemy gastrologiczne). W związku z powyższym osoby te są mniej efektywne w życiu osobistym i zawodowym. To z kolei wpływa także na mniejszą satysfakcję z życia i powoduje zaniżenie samooceny.

Przyczyny prokrastynacji

Przyczyn prokrastynowania może być wiele i z pewnością żadnej z nich nie można sprowadzić do problemów z zarządzaniem czasem.

Podłoże genetyczne

Badania nad prokrastynacją opublikowane na łamach Psychological Science przez Daniela Gustavsona udowodniły, iż  prokrastynacja stanowi produkt uboczny impulsywności i jest ona uwarunkowana genetycznie.

Styl wychowania w rodzinie

Udowodniono, że wychowanie przez krytycznych, apodyktycznych, wymagających a przy tym chłodnych emocjonalnie rodziców może skutkować skłonnością do prokrastynacji. Skąd taki wniosek? Taka postawa rodziców może prowadzić do nadmiernego perfekcjonizmu, któremu towarzyszy nadmierny lęk przed niepowodzeniem.Wówczas wydaje się, iż łatwiej odłożyć na bok wykonanie zadania niż stawić czoła ewentualnej porażce.

Niskie poczucie własnej wartości

Odwlekanie wykonania zadania może wynikać z przekonania danej osoby, iż  że nie potrafi wykonać go dobrze, w związku z czym odwleka go do granic możliwości. Wynika to z irracjonalnego lęku, podłożem którego jest niskie poczucie własnej wartości.

Lęk przed sukcesem

Chociaż wydaje się to niewiarygodne, u źródeł prokrastynacji może leżeć lęk przed skutkami sukcesu, jak np. zmiany w życiu (będące stresorami), większe wymagania otoczenia, presja związana z byciem kimś wyróżniającym się, zazdrość znajomych. Z tego względu osoba może może podświadomie sabotować swój sukces, aby uniknąć jego potencjalnie negatywnych konsekwencji.

Unikowy styl radzenia sobie ze stresem

Prokrastynowanie może też charakteryzować osoby, które stosują unikowy styl radzenia sobie ze stresem. Starają się tak długo jak to możliwe nie myśleć o tym, co je stresuje, jest dla nich nieprzyjemne.

Trudność z podejmowaniem decyzji

Odwlekanie zadań jest też typowym zachowaniem dla osób mających trudność z podejmowaniem decyzji. W ten sposób oddalają konieczność dokonywania wyboru, ale przy okazji utrwalają swój lęk przed odpowiedzialnością za podejmowanie decyzji.

Diagnostyka prokrastynacji

Do tej pory nie opracowano rzetelnego i trafnego testu psychologicznego, który w jednoznaczny sposób diagnozowałby prokrastynację. Jeśli chcesz sprawdzić jednak, czy masz tendencję do prokrastynacji, zobacz na ile poniższe stwierdzenia są zgodne z Twoimi zachowaniami:

• skupiasz się wyłącznie na celach krótkoterminowych, masz problem z wytyczaniem celów dalekosiężnych,
• często zabierasz się za wykonanie zadania w ostanim momencie,
• mimo, iż powinieneś zająć się ważnymi obowiązkami, wolisz pozwolić sobie na przyjemności
• nie potrafisz ustalać priorytetów – zaczynasz pracę od zadań mało ważnych lub takich, które mogą poczekać, zaniedbując te pilne,
• nie umiesz zarządzać czasem,
• zdarza ci się dawać obietnice bez pokrycia, a następnie nie zabierać się za wykonanie zadań,
• łatwiej zabrać ci się za pracę, gdy wiesz, że nie unikniesz kary za jej niewykonanie,
• masz na koncie wiele pomysłów, których nie zrealizowałeś i w zasadzie nie wiesz dlaczego
• często odkładając jakieś obowiązki czujesz, że i tak zawsze zdążysz, choć wolałbyś nie odkładać ciągle na później,
• masz tendencję do wyczekiwania na odpowiedni moment by zacząć pracę,
• boisz się porażki i krytyki,
• masz poczucie, że mógłbyś osiągnąć większy sukces w życiu, gdybyś tylko znalazł siłę na to, by plany przekuć w działania
• zdarza Ci się tak marnować czas, że nawet nie kojarzysz co robiłeś przez ostatnie godziny.

Jeśli przynajmniej kilka z powyższych stwierdzeń jest Ci bliskich, to zastanów się, czy czasem nie masz tendencji do prokrastynacji i czy nie pogarsza to jakości Twojego życia.

Jak pokonać prokrastynację

W zasadzie nie ma cudownego panaceum na prokrastynację – co nie znaczy, że nic nie możesz zrobić, by sobie pomóc. Przede wszystkim, jeśli masz poczucie, że Twoja prokrastynacja przerasta Twoje możliwości samokontroli, warto zasięgnąć porady, czy wręcz pomocy psychologa, a nawet psychoterapeuty. Niewątpliwie najbardziej skutecznym rodzajem terapii w tym względzie będzie terapia poznawczo-behawioralna.

Jeżeli jednak masz wrażenie, że potrafisz poradzić sobie z problemem samodzielnie – spróbuj skorzystać z poniższych porad:

1. przeanalizuj własne przekonania (schematy myślowe) – które pojawiają się w Twojej głowie w momencie gdy masz zająć się pilną pracą, jednak ją odkładasz na później. Myśli te pokażą Ci podłoże Twojej prokrastynacji. Przykładowo „jestem nie w formie, może zajmę się tym jutro”, „zdecydowanie lepiej pracuje mi się wieczorem”. Takie zdania to tzw. odciągacze – które wskazują, iż szukasz wymówki, by móc nie zabrać się do pracy. Jeśli dodatkowo przeanalizujesz emocje, które temu towarzyszą – będziesz wiedział, czy podłożem nie jest omawiany wcześniej lęk przed porażką. Gdy zidentyfikujesz swoje przekonania, towarzyszące im emocje -będziesz mógł je osłabić, nabrać do nich dystansu, wreszcie zrewidować je,
2. gdy masz zamiar zabrać się do wykonania bardziej złożonego zadania, zamiast myśleć o efekcie końcowym, skup się na pierwszych krokach – rozpoczęciu działania. Nie wybiegaj myślami zbyt daleko w przyszłość – gdyż wbrew pozorom działa to demobilizująco i przytłaczająco,
3. organizując swoją pracę w danym czasie, twórz listy zadań – dbaj o to, by lista na dany dzień składała się z paru zadań możliwych do realizacji (dziel zadania na mniejsze części),
4. pracuj higienicznie – wyznaczaj sobie przerwy w pracy, nagradzaj się za postępy,
5. zastanów się czy to że zwlekasz z określonymi zadaniami, nie wynika z faktu, iż nie współgrają one z Twoimi celami życiowymi. Jeśli tak jest, zdecyduj się na zmiany w tym zakresie.

Podsumowanie

Mimo, iż nadal prokrastynacja nie jest zjawiskiem do końca zbadanym i zrozumianym – wiemy jakie jest jej podłoże i  że możemy sobie z nią radzić. Jeśli masz świadomość, że ten problem dotyczy również Ciebie, nie zwlekaj z decyzją, by zacząć ją pokonywać.

Bibliografia